《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🖋)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📍)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💔)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌾)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐌)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌪)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📢)奶中的(🐬)乳糖，在给我们(📹)提供能量的同时，还带来(❄)了其他营养。 　　· 添加糖(🤡)：食品加工时额外加入(🎛)的糖(如白砂(📔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐁)这些食物里，都添加了不少(🍙)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🖖)膳食指南(2022)》也(📢)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🕸)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌌)是人体(💱)必须摄入(♟)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎳)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍫)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎃)水化合(🃏)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤣)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😞)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏕)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐄)要特征，膳食宝塔最基础(✨)的“底座”也(🤖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍰)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👟)水吃(🈷)得过多(👵)，比如精制的白米饭、白馒头、面(📪)条、油饼(🆓)等食物。精制碳水(🐉)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👓)糖速度也(🕞)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💤)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔱)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🏚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👄)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⚫)南(✡)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧒)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏩)。 　　吃糖本身(🍾)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🆘)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🆙)，吃(🎉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💳)糖快速升(🍾)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕣)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(👳)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤴)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🗿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⛔)下来。所(👺)以，瘦下来的原因(🐪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📯)习(🌮)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏩)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏵)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕹)量碳(📯)水或脂肪，也(👬)会导致摄入(🎺)大量能量，吃后血糖一样(🔆)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🥓)缺乏人(🎗)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖌)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🌝)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍱)品。购买食品(🥤)时也(🎧)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌰)食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌉)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧗)家不要光盯着(🚂)控糖，却忽略了控盐和控油。

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