剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔄)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌲)成健(⛱)硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(❤) 天然(🐵)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏘)等营养成分，适(♟)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔣)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌓)：食品加工时(🚞)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌹)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💽)摄取(🌡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏍)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐽)必须(🆘)摄入(🦓)的一类营养素，不需(🔴)要过度控制，更不(🦆)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚁)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍄)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎧)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐵)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐟)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌑)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎹)碳水吃得过多，比如精(🕟)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏦)康非常不利。 因此，我们(👪)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😙)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🙁)类50g~100g，从能量角度，相当于(😕)15g~35g大米。 中国人盐(🗂)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🖇)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌔)供9千卡热量，是同等重(🚬)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔧)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏩)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😩)糖。 吃糖本身并不会直接导(💍)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💋)，进(⚽)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(⛩)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🅰)种形式，如果适(👅)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔁)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏗)糖，而(🤯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕴)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(✈)瘦。 至(🎉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🛴)量，不吃零食、奶茶这些(🖋)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦓)水换成全谷物、粗粮(🗡)等优(❇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👣)因不是控糖，而(🕟)是践行了健康的饮食和(😓)生活习惯。 (✋)很多人认为控糖能减肥，能(😻)美容、抗衰(📝)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💧)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🛣)会有美容、抗衰(🍔)老等神(🧣)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏉)糖薯片等，含(🛫)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐽)，吃后血糖一(🎦)样飙升，多(🤗)吃也会长胖。 有(🗃)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌂)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔁)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🙍)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🗨)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🚭)的配料表和营养(🐤)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌀)选择合(🈲)适的食品(📩)。 总体来说，控糖是“聪(💪)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🕔)控糖，却忽略(🚐)了控盐和控油。
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