《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🖥)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🚔)果、蔬菜(🚛)及奶制品中，它(🥏)们伴随着丰富的维生素、(❇)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌌)苹果里的果糖、牛(🕌)奶中(🥊)的乳(👩)糖，在给我们提供能(🧓)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐷)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😑)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🕦)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📪)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(📼)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎷)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🧡)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💎)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕵)是总能(💸)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🆑)塔(2022)》也认为，谷类为(🚓)主是平衡膳食模式的(⬜)重要特征，膳(🥦)食宝塔最基础(⬆)的“底座”也都是各种谷类薯类(😘)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌿)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥀)物。精制碳水损失了大量的(🧝)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💥)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🗜)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👣)全谷物。我国膳食指(🤺)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗿)谷物和(⤴)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💹)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤧)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌔)死亡率也排世界(🤫)第一。 　　中国(🗺)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📲)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♒)不可能的(😖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛵)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(😪)食(🔠)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤦)升高，不利于(🛢)血糖的(⛑)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎅)消耗(😢)的热量。糖是能量来源的一种形式(🖥)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📇)足够的运动量来消耗热量(🦔)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥤)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏾)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(💿)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕹)是添加(👆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😊)碳水，再(🧝)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🆘)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👪)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍵)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤪)会有美容、抗衰老等神奇作用(🎞)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎺)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌩)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏋)等(🖱)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌝)影响。 　　(🐳)饮食健康的关键是合理搭配，做(👍)到食物(🛫)多样、均衡营养，而(🚁)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👫)。购买食品时也(🆒)要注意(🤗)看营养成分表中的配料表和(⭕)营养成分表，注意(😸)看其(🎈)成分和能量，根据自身情况选择合适的(👑)食品。 　　总(🕢)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👪)“痛苦(📽)戒”！而且，控盐和(✌)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥏)略了控盐和控油。

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