《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🙅)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍡)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕵)颜，控糖 60天就(🌺)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥊)体是有益的。比(📅)如(👆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗨)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(❄)外加入的糖(如(🔤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🤯)制糖。实际上(🎓)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐶)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛏)度(♋)控制，更不能完全断(🔋)碳水。碳水化合(🥕)物是人(♈)体最基础的能量(⛏)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👦)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🈹)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💐)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(💋)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🆗)宝塔最基础的“底座”也都是(🈷)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⛏)的能量应占(👕)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚳)得过多，比如精制的(📘)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(❗)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔚)角度，相(📜)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚴)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦑)导致的死亡率也排世(🦋)界第一。 　　中国居民平均(💄)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📅)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕍)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(👦)源，特别是大脑，完(💛)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐥)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙌)膳(🕛)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔓)　吃糖本身并不会直接(⤴)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🅱)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍈)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🔀)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚀)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📕)果适当吃糖，同时又控制好总热(🛹)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😦)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔮)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎬)量(🤵)收(🏸)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👑)不运动，还是很难瘦(🧓)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😌)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(✈)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤽)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔞)能包(💴)治百病。实际(👪)上，糖是人体(🏘)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(⏭)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📤)有其他能量，比如无糖饼干(🌆)、无糖月饼、无糖薯片(🤰)等，含大量碳水或脂肪(🍪)，也会导致摄入大(🏝)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕣)吃也会长胖。 　　有些无糖(🥝)食品还可能缺乏(🌴)人体需要的维生素、矿物质(🌡)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐪)不利影响。 　　饮食健康的关键是(💉)合(🥀)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔕)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🖌)意看营(🥫)养成分表中的配料表和营养成分表(🖲)，注意看其成分和能量，根据自身(💎)情况选(🤚)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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