剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎤)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌔)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🗼)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏤)食品加工时额外加入的糖(🍍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌮)提(🌌)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚁)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕳)糖。实际(🛃)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎌)制(👬)在5%(大约25克)。《中(🎨)国居民膳食指南(2022)》也提出(🎼)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🛋)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔩)体最基础的能(🐲)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍞)结构组(🌄)成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌳)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👘)少、完全断碳水是一(🕰)种不(⛪)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😡)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆕)，谷类为主是平(🤧)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👱)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😀)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🌒)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎌)的白米(♓)饭、白馒头、面条、(⛄)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📚)对我(🌙)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💔)类(🛁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(☔)另外(🐺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🉐)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐂)的将近(🏓)两倍，每年因吃盐太多(🎚)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🙈)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦕)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚋)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😧)糖的摄入量每天不超过(🌀)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏚)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔠)过，吃糖过多可能(🉑)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏢)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🗞)不是唯一(🚑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥉)量收支。如果你只少吃糖(🏴)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👿)细看，就会发现他们控制(🦉)的也是添加糖的摄入(🤢)量，不吃(🗓)零食(🎩)、奶茶(🐖)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👍)以瘦下来。所(🕥)以，瘦下来的原因不是控(🛺)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📂)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📝)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📹)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😅)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🙀)质等营养素，或者可能含有较高的脂(⚡)肪或者盐分来改善口感，这(🤟)也会对健康产生不利影响。 饮食(🌱)健康(🍑)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌔)营养，而不是完全跟风并(❄)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐟)也要注意看营养成分表中(🈂)的配料表和营养成分表，注意看(📘)其成分和能量，根(👽)据自身情况选择合适的(🎇)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😋)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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