《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏟)年，互(😲)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌬) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🆚)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🎦)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⚾)，添加糖才是我们控糖(💞)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍶)每日糖(🌸)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎹)好(🎊)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📸)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⛺)人体提供能量，维(📗)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤟)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💁)化合物有助于维持身体健康(🕠)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎢)，碳水(👐)化合物(🛥)吃得过多或者过少都会显著地增加死(😛)亡率，死亡率(🐨)最(🎚)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚵)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🀄)科学研究认为，正常(🅱)人的膳食中碳水化合(🦈)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🛩)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📄)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🗒)之一，我国居(📆)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📒)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🛢)能量来源，特别是大脑，完全(🤓)不摄入糖是不可(🌽)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤛)好控制在 25克以(🔠)下。只要注意合理膳食、吃(🌻)动平(🍐)衡，并不是完全不能吃糖(🎵)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🖕)种代谢疾病，发(🍔)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐛)导致肥胖，进而(🥩)升高发病风险。而且，对于已(🌶)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍨)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏔)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤯)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💼)会长胖。 　　(🛑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🙂)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🦈)率，但不是唯一决定因素。如果只控(😙)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(👍)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🦋)糖60天瘦(🎞)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚋)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥛)、奶茶这些添加糖大户(🍃)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👭)饮食和生(⛲)活习惯。 　　很多人认为控(🗃)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💮)容、抗衰老等神奇(✊)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌡)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😄)饼、无糖(🥋)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👟)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🎍)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😹)者可能含有较高的脂(📏)肪或者盐分(📱)来(🥚)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚶)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌡)，注意看其成分和能量(🛠)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚲)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥝)盐和控油(🚠)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎭)控盐和控油。

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