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最近几年,互联网上刮起了一阵(🚟)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天(📯)就(🈂)能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防(👮)各种慢性病。 · 天然糖:存(🚥)在(🌟)于新鲜水果、蔬菜(🕴)及奶制品中,它们伴随着丰富的维生(⛳)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕣)糖,在(👴)给我们提供能量的同(😊)时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(😒)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌊)果汁),只提供热(🚛)量,无(🍅)其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(🐘)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖(🚍)的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥔)下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年(👋)人需要(🦒)控制添加糖的(🥃)摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😓)素,不需要过度控(⚽)制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结(📫)构组成,参与人体消化(🅰)代谢等多(🚿)种生理功能。适量摄入(🏴)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得(🦕)过多或者过少都会显著地增加(📏)死(🚐)亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐝)入的50%~55%。 (🥗)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚧)矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的(🎪)是改善自己吃的碳水种类(💁),提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🗒)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其(🥇)中包含(🔫)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角(🤝)度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之(🛌)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供(🤗)9千卡热(🗿)量,是同等重量碳水化合物(✴)的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(🚙),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(✅)荐(🗡),添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚿)食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤭)接导致糖尿病。糖尿病(🎈)是一种代谢疾(📽)病,发病机制非常复杂,与遗传(🏛)、环境、生活(🥎)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖(🥝),进而升高发病风(📐)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说(🤓),吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (🎎) 长胖的根本原因是吃进(🧒)去的热量超过身体消耗的热量。糖(💏)是能量来(🍏)源的一种形式,如果适当(😁)吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗(🎬)热量,就不会长胖。 对(😭)于减肥的人来说,少吃糖(🎉)有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪(📓)等其他能量来源,同样会长胖。减肥(🍦)的关键(👟)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(❕)大量吃肉、油炸食品(💴)又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕉)的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食(🚼)、奶茶这些添加糖大户。而(🛄)且他们还会(🤧)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎅)质碳水,再辅助运(🚈)动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是(🔻)控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔁)为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖(💤)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常(⛽)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗(🦁)衰(💧)老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(🔲)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者(🥦)盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响(🚳)。 饮食(🚡)健康的关键是合理搭配,做到食物多(🥍)样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(🥨)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(💍)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌪)糖,却忽略了控盐和控(📊)油。
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