最近几年,互联网上刮起了一阵(🌿)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容(🎸)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能(⤴)预防各种慢性病。 · 天(❗)然糖:存在于新鲜水果(🔲)、蔬菜及(🏇)奶制品中,它们伴随(✝)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🔳)时额外加入的糖(如白砂(🧗)糖、(👽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(😔)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(🐭)面点、饼干这些食物里,都添加了(🛶)不少精制糖(💋)。实际上,添加糖才是我们(🏙)控糖的重点对象。世界(⛰)卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💎)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入(👳),每天(🍨)不超过(🐖)50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不(🍶)需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛍)的能量来源(🍱),可以为人体提供(🔘)能量,维持(🌯)血糖稳定,还(😾)参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(👏)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚛)式,对健康也是有(⏹)害(📿)的。有研究发现,碳水(🎶)化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤮)增(🤚)加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏘),膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😺)认为,正(🦀)常(🏌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🌦)过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌔)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改(🐼)善自己吃的碳水种类,提(🐕)升碳水(♈)质量(🥩),多吃点粗杂粮、全谷(💍)物。我国膳食指南就建议成(🚁)年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的(🧖)摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍡) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之(🙃)一,而且脂肪的能(❎)量密度高,每克脂肪(💬)提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制(👋)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🀄)吃动平衡,并不是完全不(📳)能吃糖。 吃糖(🐻)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(🙇)胖,进而升高(😕)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病(🌞)的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利(🎡)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(♟)热(📶)量。糖是能量来源的一种形(🖌)式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量(😑)摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来(📭)源,同样会长胖。减肥的关(👍)键也(👝)不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌁)炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发(🦏)现他们控制的也是添加糖的摄(💀)入(🥙)量,不吃零食、奶(✂)茶这些添加糖大(❄)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了(😒)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能(🧘)美容、抗衰(🕓)老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病(😸),控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎻) 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但(🛅)依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样(🅾)飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎟)、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👚)改善口感,这也会对健康(😾)产生不利影(⚫)响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、(🐱)均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛹)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自(🕢)身情况选择合适的食品。 总体来说,控(💫)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(💙)盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018