《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🈺)，能美容、养颜，控糖 60天(🐚)就(🐨)能从油腻大叔变成健硕型男(😀)，还能预防各种慢性病(🍔)。 　　· 天然糖(🕎)：存在于(👤)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚢)对身(✂)体是有益的。比如苹果(🦆)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍦)来了其他营养。 　　· 添加(💜)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕖)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💤)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📅)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🏑)人体必须摄(🥀)入的一(📍)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥎)源，可以为人体提供能量，维(🏳)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚢)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏮)维持身体健康。 　　碳水(🐨)化(📸)合物摄(🛄)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👩)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍔)，正(🚸)常人的膳食中(🔱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🌴)水的问题是(🌊)精制碳水(🌮)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🙅)、油饼等(🏇)食物。精制碳水损失了大量的维(😼)生素、矿物质(🈸)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👐)我们的健康非常(♿)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📇)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚡)盐太多导致的死亡(🎹)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(〰)烹调油摄入量43.2克(🥣)/天，超(🔒)过推荐量近三分之一，而且(🚠)脂肪的(🛫)能量密(🤕)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚽)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😮)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🈺)食、吃(🍘)动平衡，并不是完全不(🚥)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😉)谢疾(🤕)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐃)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏊)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🈷)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⤴)形式，如果(💶)适当吃糖，同时又控制好总热量(🈹)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤩)，但不控制脂(🏉)肪等(💎)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐓)键也不是只盯着糖，而(📴)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(♐)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📍)也不会有美容、抗(🛵)衰老(🎤)等神(🌔)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(〽)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔸)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🛴)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌒)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🈚)是合理搭配，做到食物多样、均(🥓)衡营养，而不是完全跟风(♿)并放纵吃(🌜)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🦁)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎋)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🈚)　(🕗)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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