《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📶)近几年，互联网(🥖)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📙)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚆)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚋)防各种慢性病。 　　·(🎫) 天然糖：存在于新鲜水(🍜)果、蔬(🈹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕥)的。比如苹果里的果糖、(🔙)牛奶中的(🈲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(⬜)的糖(🥏)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚹)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🃏)分摄取量(👾)控制在总摄(😄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🈚)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌻)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(☕)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏁)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(♑)太少、完全断碳(🚁)水是一种不(📝)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🥢)水化合(🏞)物吃得(🦅)过多或(👅)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😝)征，膳食宝塔最基(💐)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐪)认为(🎛)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🙆)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🗨)水质量，多吃点粗(📶)杂粮、(🏜)全谷物。我国膳食指南就建议成(🏣)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🕒)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😬)世界第一。 　　(🍒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍃)/天(👰)，超过推荐量近(🎨)三分之一，而且脂肪的能(🧓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔆)大脑，完全不摄入(👎)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍛)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😅)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎻)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌃)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🍧)吃进去的热量超过身体消耗的热(🌘)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌊)保持足够的运动量来消耗(👝)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🔻)吃糖有助于控(💈)制总热量摄入，能增加减重成功的(📳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏅)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🛩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚻)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👬)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔪)户。而且他们还会把精碳水换(🐩)成全谷物、粗粮等优质(🥃)碳水，再辅助运动健身，自然可(🌊)以瘦下来。所以，瘦下(🎃)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😇)活习惯。 　　很多(🚼)人认为控糖能(🐱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✉)上，糖是人体重要营养(🙈)物质，正(💫)常摄入并不会导致疾病，控(🙊)糖也不会有美容、(🧙)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥡)碳水(🤷)或脂肪，也会导致摄入大(🈚)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(😭)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💬)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏮)物多样、(🚪)均衡营养(🎿)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💀)糖食品。购买食品时(💥)也要注意(🔕)看营养成分表中的配料表和(📯)营养成(♊)分表，注意看其成分和能量(🗃)，根据自身情况(🛠)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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