《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍚)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍏)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📆)伴随着丰富的维生素(🤚)、矿物质等营养(🌰)成分，适量摄入对(🕤)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏮)的同时，还带来了其他营养。 　　·(🖲) 添(🥙)加糖：(🎯)食品加工时额外加(💤)入的糖(如(🤕)白砂糖、果葡(🧥)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚜)重点对象。世界卫生组(🐒)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥔)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(❔)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏝)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(➡)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌔)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🕥)康。 　　碳水化合物(👬)摄入太少、完全(🐯)断碳水是(🦄)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🍚)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💩)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐚)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍳)的50%~65%。 　　不过，目(🦀)前我们吃碳水(🌚)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👂)米饭、白馒头(🦓)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛷)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💏)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕛)谷物。我国膳食指南就建议成年人(👍)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏞)和(🎩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐼)之一，我国居民平均每人盐(👴)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚽)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🔫)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💑)脂(👙)肪提供9千卡热量，是同(🕚)等重量(🕉)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(👼)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⏰)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😌)致(😔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🚅)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚿)耗(🔛)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(📩)，同时又控制好总热量摄入，并且(🐞)保持(👣)足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍉)胖(📽)。 　(🍽)　对于减(🐥)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕦)总热量摄入，能增加减重成(👃)功的概率，但不是唯一决(🎃)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌺)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🈶)，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥧)的也是添加糖的摄入量，不吃零(💰)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🉑)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔒)用。 　(🍫)　无糖食品(🆗)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍋)、无糖(🎴)月饼、无糖薯片等(🕯)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈵)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏨)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤨)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👐)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🙏)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐟)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🅾)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👫)糖，却忽略了控盐和控油。

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