《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍦)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐟)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🏥)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏓)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🖲)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏒)蜜(🏄)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🦒)好控(🍧)制在5%(大约25克(🚊))。《中国居民膳食(💅)指南(2022)》也提出，成年人需(🦍)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🆚)必须(📮)摄入的一类营(🌡)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐠)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎗)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⏬)种不(🕓)健(👠)康的饮食模式，对健康也是(🤥)有(🧟)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⏬)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🕒)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍞)，谷类为主是平衡膳食模式(🛬)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👔)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐳)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌃)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐁)类，提升碳水质(🦐)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(😱)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😲)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐐)。 　　实际上，人体需要糖作为(🐶)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥧)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛌)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌡)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🎱)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🖱)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏍)经患(🍀)有糖尿病的人来说(⏩)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🧕)本原因是吃进去的热量(💴)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🗿)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📠)热量，就不会长胖。 　　对于减肥(✈)的人来说(🐏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔹)等其他能(👯)量(🕤)来源(💃)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📬)糖，而是看整体热量收支。如果你只(👳)少吃糖(🚦)但大量吃(🕟)肉、油炸食品又不运动，还(🚇)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌲)，点进去仔(🎃)细看(🎯)，就(🔻)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💳)添加糖大户。而且他(📐)们还会把精碳水换成全谷物、(👞)粗粮等(🦎)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🥃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📊)包(💠)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐅)，正常(🔆)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🦗)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🤨)无糖，但依然有其他能量(😊)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔢)长胖。 　　有些无糖食品(🚳)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🍠)关键(🎨)是合理搭配，做到食(🧖)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎂)某一种无糖食品(🔢)。购买食品时(⬛)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐐)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(✏)盯着控糖，却忽略(⏺)了控(🏾)盐和控油。

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