最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(⛹)养颜,控糖 60天就能从油腻(🥘)大叔变成健硕型男,还能(😃)预防各种慢性(🧟)病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适(🚅)量摄入对身体是有(⛺)益的。比如苹果里的(👈)果糖、牛(🤕)奶中的乳糖,在给(🛳)我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 (👺) · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(🏏)白砂糖(🏝)、果葡糖浆、蜂(🦋)蜜、果汁(🕹)),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精(🛂)制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将(🎧)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📁)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖(🔗)的摄入,每天不超过(🐋)50克,最好控制在25克以下。 (🈺) 碳水化合(🤫)物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🍦)过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体(⬆)提供(🏜)能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐀)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💍)是一种不健康的饮食(🖋)模式,对健康也是(💶)有害的。有研(✨)究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🤡)量摄入的(🥎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🥦)宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐑)学研究认为,正常人的膳食中碳水化(🈴)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌲)大量的(🐢)维生素、矿物质等营(🍻)养,升血糖速度也很快(👫),多吃对我们(🍢)的健康非常不利。 (🌦) 因此,我们(🤩)要做的是改善自己吃的(🛍)碳(🏽)水种类,提升碳(🛂)水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏋)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏠)的国家之一,我国居民平均(🍘)每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致(🐥)的死亡率也排世界第一(🔒)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚣)/天,超过推荐量近三分之一,而且脂(📝)肪的能量密度高,每克脂肪提供(⏭)9千卡热(♉)量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需(🐌)要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不(🚧)超过50克(🥋),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏄)吃(🍢)动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🌳)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(🥣)胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高(📢),不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐮)吃进去的热量超过身(🤯)体消耗的热量(🍖)。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来(🚓)源,同样会长胖。减肥的关键也不是(✒)只盯着糖,而(🕌)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍙)但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进(🧢)去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦉)量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📯),再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因(🍹)不是控糖,而是践行了健康的饮食(🗞)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🦆)乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长(🤾)胖。 有些(🚙)无糖食品还可(🍪)能(🏥)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利(🧀)影响。 (🗜) 饮食健康的关键(🏊)是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并(😫)放纵吃某(🚟)一种无糖食品。购买食品时也要注意(♑)看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根(🍨)据自身情况选择(💑)合适的食品。 总体来说,控(🚇)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远(🛡)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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