剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🦗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📚)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚲)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🈺)摄入(👶)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐲)糖，在给我们提供能量的(🆘)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🦃)品加工时额外加入的糖(🐠)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎞)料(🍗)、蛋糕、面点、饼(✔)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌋)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎳)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗓)过50克，最好控(🔀)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏉)营养素，不需要过度控制(🏃)，更不能完全(🖊)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🈴)源，可以为人体提供能量，维持(➿)血糖稳(🚸)定，还参与细胞结构组(💰)成，参与人体消化代谢等多种(💓)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐦)合物摄入太少、完全断碳水(♿)是一种不健康的饮(🛃)食模式，对健康也是有(👨)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌤)摄入是总能量(🕤)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚈)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📸)化合物提供的能(💥)量应占总能量的50%~65%。 不过(🌍)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙄)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⛅)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😓)做的是改善自(🌞)己吃的(🎇)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕺)食指南就建议成年人每人每天(✋)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗞)的摄(💓)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐻)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😬)全不摄入(🏣)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔓)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔣)导致肥胖，进而升(🥌)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🚶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📧)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤨)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😡)来消耗(📜)热(⚫)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(👜)有助于控制总热量摄入，能增加减(🎆)重成功的概率，但(🥧)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(❌)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌲)支。如果你只少吃糖但大量吃(🆕)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎚)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚐)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌇)谷物、粗(🚋)粮等优质碳(👼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐣)，而是践行了健康的饮食和(🌰)生活习惯。 很多人认为控(🍆)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⏳)抗衰老等(📏)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💏)、无(🍩)糖月饼、(⛵)无糖(🖐)薯片等，含大量碳水或脂肪(👣)，也会导致摄(🛹)入大量能(🦊)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚩)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐙)含有较高的脂(🎟)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚈)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🌓)成分和能量(🍜)，根据自身情况选择合适的食品(🏷)。 总体来说，控糖是“聪明(🙂)吃”，不是“痛苦戒”！而且(😆)，控盐和控油的(🚴)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😈)，却忽略了控盐和控油。
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