剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💜)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏽)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🆓)蔬菜(🚣)及奶制(🚅)品中，它们伴(🏍)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(♒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥑)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔂)生组织建(😧)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏇)取(🚀)量的10%以下(大约50克)，最好控制(📳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⚡)南(2022)》也提出，成年人需要(🧐)控制添加糖的摄入，每(🚊)天不超过50克，最好控制在25克以下(📅)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😡)基础的(🕎)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕴)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📃)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(❌)总(🦃)能量摄入(😉)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👛)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(❔)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👪)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍂)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🌈)、矿物质等营养，升血糖(🍆)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🔉)自己吃的碳水种类，提升碳水质(📗)量，多吃点粗(🍋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(㊗)每人每天摄入(🤴)谷(🌖)类200g~300g，其中包含全谷物(🍌)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚽)角度，相(🛅)当于15g~35g大米。 中国人盐(🤼)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌝)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎙)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔦)提供9千卡热量，是同等(🔎)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥘)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎦)，最好(🤡)控制在 25克以下(🖕)。只要注意合理膳食、吃(🏘)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐳)糖尿病。糖尿病(😾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚒)且(🔰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐘)糖会使(🥌)血糖快速(🍼)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🌙)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚠)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💇)来说，少吃糖有助(👴)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⚪)决定因素。如果只(⭐)控糖(📌)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚒)。如果你只少吃糖(👔)但(🎄)大量吃肉、油炸(🤝)食品又不运动，还是(♋)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🙆)碳水，再辅(✌)助运动健身，自然可以(🌠)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⬛)。 无糖食品，虽然糖含量(🥓)很低或无糖，但依(🏖)然有其他能(🖲)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕺)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚪)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌺)也要注意看营养成分表中的配料表(🍁)和营养成分表，注意看其(🚼)成分和能量，根据自(🐻)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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