剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤨)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚳)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐜)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(❗)随着丰富的维生素、(👌)矿物质等营(🚍)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎊)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🎭)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💇)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏦)取量(🏡)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐫)不超过50克，最(🥤)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🏬)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💴)消化代(👛)谢等多(🚺)种生理功能。适(😽)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏉)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🕣)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛫)应占(🌰)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👺)条、油(🐇)饼等食物。精(🐋)制碳水损失了大量的维生素、矿(✅)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💶)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚆)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌬)南就建议成年人每人每天摄(🍦)入谷类(😊)200g~300g，其中包含全谷物和(💼)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐧)度，相当于15g~35g大米(🌠)。 中国(🧙)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(✡)摄(🎾)入量为9.3克/天，是(🎩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚫)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍓)油摄入量43.2克/天，超过(🎒)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(➕)。 实际上，人体需要(😉)糖作为能量来源，特别是大脑(😤)，完全不摄入糖是不可能的，也(😳)是不(♓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛳)不超过50克，最好控制在 25克以下(🚡)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛍)。 吃糖本(🍃)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌄)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐮)致肥胖，进而升高发(🐉)病风险(🕞)。而且，对于已经(😥)患有糖尿病的人来说(🎆)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😦)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛵)量来源的一种形式，如果(🛫)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⚡)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🧝)会(🌧)长胖。 对(🤤)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💍)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌰)等其他能量来源，同样会长(🈁)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👀)又(🔙)不运动，还是(🍨)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎖)下来的案例，点进去(💌)仔细看，就会发(🌆)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📯)把精碳水换成(🕞)全谷物、粗粮等(🛄)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🦌)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎩)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏵)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚠)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🤞)可能缺(🍻)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎗)关键是合(🧑)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎙)全跟风并(⛓)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👻)家不要光盯着控糖，却忽略(🕟)了控盐和控油。
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