《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎬)、养颜，控糖 60天就(🏁)能(🍚)从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐝)预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🎍)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🧔)分，适量摄(🥛)入对身体是有益的。比如(🎬)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤤)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍶)品加工时额外加入的糖(如白砂(🦅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👛)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🈴)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎨)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🏬)基础的能量来源，可以为人体提(🈵)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(😻)摄入太少、(🦇)完全(🎣)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎦)增加死亡率，死亡率最低的碳水(🥍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐵)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌇)主是平衡膳食模式的重要特征(🏑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⏯)碳水化(🤤)合(💧)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(💻)们吃(⛔)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎁)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🌎)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😛)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🐜)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔦)入量(🈳)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🏵)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔡)能的，也是(🍭)不健康的。《中国居(🍼)民膳食指(🥟)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💺)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏳)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🗑)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤑)境、生活方式和饮食习(➡)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⬆)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🗾)进去的热(🧟)量超过身体消耗的热量。糖(🐋)是能量来源的一种形式(🎉)，如(👑)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔲)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏣)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛎)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔎)少吃糖(🕑)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🙅)瘦。 　　至于网上(🕕)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔉)现他们控制的也是添加糖的摄(📆)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕝)是践行了健康的饮食和生活习(⛷)惯。 　　很(🔖)多人认为控(🚺)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🦀)。实际上，糖是人体重要营养物质(🍿)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🚘)无(💢)糖食品，虽然糖含量很(🚊)低或无糖，但依(🍍)然有其(🤚)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👬)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐜)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(😣)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(📞)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(👤)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(✒)无糖食品(🚈)。购买食品(😏)时也要注意看营养成分表中的(🤣)配料表和营养成分(🔺)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚨)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👾)，却忽略了控盐和控油。

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