《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏔)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍹)及奶制品中，它们伴随(🎶)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔑)量摄入对身(🌗)体是有益(🛄)的。比如(🎲)苹(🦈)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(♏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(❇)：(🚙)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏝)糖浆、蜂蜜、(🤙)果汁)，只提供热(🖌)量(⬅)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(✨)取(🥏)量的10%以下(大约50克)，最好(❣)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍲)膳食指南(2022)》也提出，成(🏣)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🥜)合物是人体必(😔)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎱)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📲)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔎)是各种谷类薯类食物。目(🌴)前科学研究(⛓)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔑)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🛠)等食物。精制碳水损失了大量(🚦)的维生素、(🗳)矿物质(🍈)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔚)物和(🤵)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔣)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔄)吃盐太多导致的死亡(🕦)率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🎂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎾)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💦)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔻)水化合物的2.25倍。 　　(🍫)实际上，人体需要糖(🐋)作为能(💚)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(💓)在 25克以下。只要(🐆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🧘)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(✳)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⛳)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔷)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🗣)功的概率，但(⏲)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🛵)。减肥(🎡)的关键(👩)也不是只盯着(💯)糖(🍍)，而是(📥)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔇)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚪)说自己控糖(🐯)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚌)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🖨)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🚪)为控糖能减肥，能美容、抗(📻)衰老……(🅰)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤘)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🖋)很低或无糖，但(🛰)依然有其他能(📎)量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚶)、无(😅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💦)量(🧀)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🌿)能缺乏人体需要的维生素、矿物(👒)质(👜)等营(🌍)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👋)口感，这也(📁)会对(✡)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🖋)和控油。

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