《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔁)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🦀)· 天然糖：存(🕴)在于新(🐨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤶)、牛奶中的乳糖，在(🐧)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🌆)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👢)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💫)物里，都添加了不(🥚)少精制糖。实际上，添(🤒)加糖才是我们控糖(🎺)的重点对象。世界卫生组织建(🕤)议，应该将每日糖分摄取量控(🦅)制在总摄取量(😉)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤪)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎎)，每天不超过50克，最好(👓)控制在25克以下。 　　(🦍)碳水化(🗨)合物是人体必须摄入(🐦)的一类营养(🍃)素，不需要过度控制(🥢)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐰)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎶)食(🏩)模式，对健康也是有害的。有研究发(😄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏌)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📆)为主是平衡膳食(🈺)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤐)科学研(🎆)究认为(🐎)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(❄)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚎)们的健康(💐)非(💔)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(⛱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💽)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎱)。 　　中国人盐摄入(🕋)量是全球最高的国家之一，我国居民平(💵)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤾)近两倍，每年因吃盐太(🤖)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🌮)入(💣)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤬)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌸)居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎛)加糖的摄(❄)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚂)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🕍)制。 　　长胖的根本原因是吃(🎇)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🙇)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎇)热量摄入，并且保持足够的运动量来(♐)消耗热量(🕊)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏹)摄入(🎭)，能增加减重成功的概率，但不(🏒)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍽)、油(➗)炸食(🔍)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔙)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍑)、粗粮等优(🕷)质碳水，再辅助运(🌍)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤚)行(🍇)了健康(🚼)的饮食和生活习惯。 　　很多(👞)人认为控(💖)糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🦊)不会有(🤳)美容、抗衰老(⛱)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😿)然有其他能量，比如无(📃)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🗂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(➰)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍀)，这也会对健(🛥)康产(🌼)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🗾)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😔)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌤)糖，却忽略了控盐和控油。

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