最近几年,互(⛏)联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容(💡)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:(📀)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🤷),适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍋),在(🔃)给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(🎦)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他(😣)营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干(😎)这些食物里,都添加了不(💽)少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎄)组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在(🔸)5%(大约(🎉)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕔)出,成年人需要控制(🔝)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制(🚊)在25克以下。 碳水化(😰)合物是人体必须摄入的一类营养(💷)素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成(🤴),参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👲)合物有助(💍)于(💟)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💹)全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(🤣)害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔇)平衡膳食宝塔(😬)(2022)》也(📗)认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥎)薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中(⌚)碳水化合物提供的能量应占总(👓)能(👠)量的(🎭)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如(🕙)精制的白米饭、白馒(⤴)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(👞)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷(💼)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(🍇)外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国(♏)居民平均每人盐的(🧛)摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐵)国(😷)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛐),超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量(💵),是同等(📆)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🥍)来源,特别是(👒)大脑,完全不摄入糖是不可能的(🕜),也是不健(🔋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(🈺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境(🔅)、生活方式和饮食习惯等因(🌈)素相关。不过,吃糖过多(😦)可能导致(🔑)肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🛸)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕞)来源的一种(💶)形式,如果适当吃糖,同时又(🍧)控制好总热量摄入,并(🕤)且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃(🌐)糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因(🙎)素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减(🆗)肥的关键也不是只(🔷)盯着糖(⌚),而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📥)但大量(🤹)吃(👈)肉、油炸食品又不运动,还是(😻)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💂)量,不吃零食、奶茶这(🥒)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……(🏨)似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾(😃)病(♌),控糖也不会有美容、抗衰老(🚾)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含(🛎)大量碳水或脂肪,也会导致摄入(💕)大(💸)量能量,吃(🧀)后(🔉)血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(💇)营养素,或者可能含有较(📳)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产(🗜)生不利影响。 饮(🎀)食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏉)成分(🦅)表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控(🌖)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和(🍄)控油的重要性也远比控糖更重要(❗)。希望大家不要光盯着控糖(➕),却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018