《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🈳)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💟)“控(🥖)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📆)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👒)及奶制品(🏛)中，它们伴随着丰富的维(⛱)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💟)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🌂)加工时额外加入的糖(如白砂(🧞)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎮)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💐)、面点、饼干这些食物里(👙)，都添加了不少(🥤)精制糖(🙍)。实际上(🛂)，添加糖才是我们控糖(🛺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⛱)摄入，每天(🎴)不超过50克(🚬)，最好控(✏)制在25克以下。 　　碳水化(🔟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥪)。碳水化合物是人体最基础的能量来(㊙)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🕓)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕷)种不健(🥦)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕹)水化合物吃得过多或者过(🥈)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏻)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚓)衡(👽)膳食(♉)模式的重(🤳)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏸)前我们吃碳水(🏗)的(⬛)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😎)等食物。精制碳(🍸)水损失了大量的维生素(🤞)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤼)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(💲)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💁)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏠)入谷类200g~300g，其(🚍)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(☔)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(❄)调(👠)油摄(🤫)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍜)克脂肪提供9千(⛅)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥎)糖本身并不会直接导致糖尿病(💱)。糖尿病是一(🍤)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⌛)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🙋)经患有糖(🚇)尿(🎨)病(🐕)的人来说(🎋)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♌)消耗热量，就不(📖)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🔍)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎼)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛏)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😃)但大量(🍥)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚽)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕤)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🈶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕎)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕌)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🅿)或无糖，但(🚖)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎳)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👶)物质(♌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔡)会对健康产生不(🌕)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(⤴)到食物多样、均衡营养，而不是完(🕑)全跟风并放(🏔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎤)注意看营(📭)养成(📡)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤞)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(💲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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