剧情简介
(💝)最近几年，互(📽)联网上刮起了一阵(🐧)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💄)、养颜，控糖 60天就(🎌)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚆)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕗)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌳)食品加工时额外加(🍹)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦆)汁)，只提供(🧠)热量，无其他营养，像饮料、(🍬)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👚)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌎)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👨)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚪)入，每天不超过50克，最好控(👦)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕵)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐌)以为人体提供(😎)能量，维持血糖(🐖)稳定，还参与细胞结构组(🚤)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏡)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🔭)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📯)者(😆)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙆)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎶)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🖥)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐁)前我们吃碳水的(🕚)问题是精制碳水(🆚)吃得过多(🍾)，比如精制的白(💫)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📰)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🙈)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👉)是全球(📋)最高的国家之一，我国居(🗼)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐶)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛬)重(🎏)量碳水化合物的2.25倍。 (🚀)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🧟)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏇)动平衡(👚)，并不是完全不(💵)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍏)致(🛫)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍊)过，吃(🏈)糖过多(🤨)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚯)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐈)且保持足够的运动量来消耗(😣)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📉)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📁)素。如果只(🌹)控(🐽)糖(🔥)，但不控制脂肪等其他能量来(🍳)源，同样(🆒)会长胖。减肥的关键也不(💱)是(🔅)只盯(🗺)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(〽)又不运动，还是很难(👱)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💂)现(💡)他们控制的也(💭)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌮)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⏫)助运动健身，自然(🌀)可以瘦(🔹)下来。所以，瘦下来的原因不(✡)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕳)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌸)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌡)老等神奇作用。 (🚊) 无糖食品，虽然糖(🏹)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐿)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕉)物质等营养素(📍)，或者可能含有较(🕝)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍹)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(👖)的食品。 (👾)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🗯)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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