剧情简介
最近几年，互联网上(🌲)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👂)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕳)就能从油腻大叔变成(💅)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🆕) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌶)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏪)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔛)奶(🏓)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🤮)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍓)糖(🔅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🙃)、蛋糕、面点、(🔃)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍷)糖。实际上，添加糖才是我们(👩)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📘)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👺)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥟)，不需要过度控制，更不能完(🔧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💯)理功能。适量(🗿)摄入碳水化合(🚅)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎺)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔽)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🛣)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎆)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧔)水吃得过多，比(🎇)如精(🤞)制的白米饭、(🏵)白(🧜)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⤴)速度也很快，多吃对我们的健(🚆)康非常不利。 因此，我们要做的是(💏)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😞)含全(🚶)谷物和(🍾)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛸)中国人盐摄入量是全球最高(⏲)的国家之一，我国(🚗)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📝)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😹)提供9千卡热量(💥)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍪)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐌)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🤩)导致糖尿病。糖(🍒)尿病是(🎈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(❄)关。不(🕍)过，吃糖过多可能导致(💿)肥胖(🌏)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(➰)于血(🍄)糖的控制。 长胖的(🏮)根本原因是(🆑)吃进去的热量超过身体消耗(🔽)的热量。糖是能量(🖌)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🙈)的概率，但不是唯一决定(👅)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(👵)他能量来源，同样会长胖。减(🕙)肥的关键也不是只盯(📞)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍹)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🦋)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔥)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🖍)成全谷物、粗粮等优(🚽)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😃)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥁)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎲)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🏐)能缺乏人体需要的维生素、(🕙)矿物(⏳)质等营养素，或者可能含有较高的脂(😀)肪或者盐分来改善口感(💏)，这也会对健康产(💎)生不利影响。 饮食健(♑)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📶)放纵吃某一种无(🧑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎮)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(✍)家不要光盯着控糖，却忽略了(🍔)控盐和控油。
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