剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥁)们伴随着丰富的维(🙆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧀)是有益的。比如苹(😆)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😒)带来了其他营养。 · 添加糖(🐎)：食品加工时额外(🗿)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤶)少精制糖。实际上，添加糖(😿)才是我们(🕣)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐐)议，应该将每日糖分摄(⛱)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛴)膳食指南(2022)》也提出(🍄)，成年人需要控制(💅)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏐)一类营养素，不需要(🗾)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌓)人体最基础的能量来源，可以(⏪)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔡)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🈚)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔕)是(💾)总能量摄(🎗)入的50%~55%。 (💊) 《中国居民平衡(🕳)膳食宝(🙌)塔(2022)》也认为，谷类为主(😆)是平衡膳食模式的(💡)重要特征(🎰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔦)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🧖)合物提供的能(👴)量应占总能量的50%~65%。 不(👖)过，目(🛥)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🥜)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤟)等食物。精制碳水损(🏩)失了大量的维生素、矿(🚰)物质等营养，升血糖速度也很(🗝)快，多吃对我们的健康(🔫)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🥡)人每天摄入谷(📱)类200g~300g，其中包含全谷(🦃)物和杂豆类 50g~150g；(🕣)另外，薯(😗)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⌛)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏒)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌁)一，而(🤙)且脂肪的能量密度高，每克脂(❄)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐨)是不健康(🥏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤛)加糖的摄入量每天不超过(📘)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍐)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌂) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔴)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(❣)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👡)升高发病风险。而且，对于已经患有(🐃)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥐)本原(🐮)因是吃进(🕴)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💗)源的(🖥)一种形式，如果(🦌)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(➖)上说自己控糖(🍇)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐕)也是添加糖的摄入量，不吃零(🌓)食、奶茶这些添加糖(🎧)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🛳)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⏱)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🕥)重要营养物质，正常(🦆)摄入并不会导致疾病(🎚)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕐)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍄)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤶)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔽)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🏚)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛏)分表中的配料(🚻)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐬)身情况选择合适的食品。 总体来说(🏁)，控糖是“聪明吃(👴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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