剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌍)容、养颜，控糖(👆) 60天就能从油(🎇)腻大叔变成健硕(🚃)型男，还能预防各种慢性病。 (🚨)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤗)中，它们伴(😋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📔)是有益的。比(🏮)如苹果里的(🍶)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⛰)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💳)营养，像饮料(🏄)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💘)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌳)点对象。世界卫生组织建议，应该将(👢)每日糖分摄取量控制在总(🤳)摄取量的10%以下(大(🗂)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏪)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📱)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐌)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💮)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛋)持身体健康。 碳水化(🏟)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚂)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👅)增加死亡率，死亡率最低的(🕒)碳水化合物摄入(🔫)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📭)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥘)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕢)碳水(♍)化合物提供的能量应占总能量的(🤩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✉)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏑)杂(🤟)粮、全谷物。我(🛷)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😝)国家之一，我国(🤱)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍆) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👢)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔯)不摄入糖是不可(🈺)能的，也是不健康的。《中国居(⛴)民膳(😪)食指(🍧)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔱)量每天不超过50克，最好控制(💉)在 25克以下。只要注意合(🚒)理膳食、吃动平(👻)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📏)、环境、(♒)生活方式和饮食习(🚵)惯等因素相关。不过，吃(⏮)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📲)病风险。而且，对(🥄)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👟)控制。 长胖的根本原因是吃(😾)进去(🆘)的热量超过身(🔪)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕡)制好总热量摄入，并且保持足够的运(🗂)动量来消耗热量，就不(🈲)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🥙)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌈)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😎)是看整体(⬆)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📿)运动，还是很难瘦。 (🧣) 至于网上说自己控糖(🥡)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🈁)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍺)且他们(🔑)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚿)下来。所以，瘦下来的原因(⛄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🎙)，能美容、抗衰(Ⓜ)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(📱)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📕)会导致摄入大量能量，吃后(🕌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🦎)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🕴)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎻)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕰)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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