《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌂)网上(🏒)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌊)”能减肥，能美容、(🅾)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⛵)果里的果糖、牛奶中的乳(😀)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🌐)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🌲)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📃)养，像饮料、蛋糕(🎦)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😰)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🥂)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👏)消化代谢等(🏏)多种生理(💺)功能。适(⌛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(📕)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🐷)衡膳食宝塔(2022)》也认为(♓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚣)种谷类薯类食物。目前科学研究(🐲)认为(🚬)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚺)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🦃)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎈)过多，比如精制(🌷)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌺)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(✋)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(➰)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎯)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌠)，相当于(⏱)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👝)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(👟)摄入量43.2克/天，超过(🏘)推荐量近三分之一，而且脂(🛑)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(✅)康的(🗒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔆)摄入(🎗)量每天不超过(🧕)50克，最好控(🐌)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐌)不能吃糖。 　　吃糖本(⛹)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📗)病，发病机(👨)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍿)尿病的(🌭)人来说(🖐)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏷)是能量来源的一(⛲)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💮)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚞)助于(🚹)控制总热量摄(🚽)入，能增加减重成功的概(🐩)率，但不(🛹)是唯一决定因素。如果只控糖，但(⏮)不控制脂肪(🏌)等其他能(🖖)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💦)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👿)仔细看，就(🈸)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😯)、奶茶这些添加(💭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚎)全谷物、粗粮等优质碳水(🛰)，再辅助运动健身，自(⬇)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🏡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐌)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👝)，正常摄入并不(🌶)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏵)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎐)大量(👑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌸)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐋)利影响。 　　饮食健(🏠)康的关键是合理(🧕)搭(🌥)配，做到食物(🤧)多样、均衡营养，而不是完全(⬅)跟风并放纵吃(✴)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛠)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(💤)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛓)。

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