《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(♒)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🧣)型男，还能预防各种(🖼)慢性病。 　　·(⏭) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⌚)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏹)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏯))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📆)议，应该将每日糖分摄取(🤮)量控制(🈳)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎚)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(💇)人体必须摄入的一类营养素(🏴)，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤩)水。碳水化合物是人体最基础(🎶)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⏪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍰)量摄入碳水化合(☝)物有(💆)助(🛹)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🗽)也(👃)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔎)吃得过多或者过少都会(💑)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😀)础的“底座”也(🛃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😎)食中(📇)碳水化合物提(🖲)供的能量(🍩)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💮)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💽)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🧀)我们的健康非常不利。 　(📝)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕶)。我国膳食指南就建议成年(🤜)人每人每天(😮)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(♍)为9.3克/天，是推荐量的将近两(➰)倍，每(🏙)年因吃盐太多(🍱)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏓)2.25倍。 　　实(🍤)际上，人体需要(👦)糖作为能量来源，特别是大脑(🏠)，完全(🗼)不摄(🐽)入糖(🍚)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔞)吃动平衡，并不是(🌃)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🌝)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎑)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🗄)糖快速升高(❄)，不利于血糖的控制。 　　长(🔹)胖的根本原因是吃进去的热(⛰)量超过身体消耗的热量。糖是(📆)能量来源的一种形式，如果适(👈)当吃糖，同时又控制好总(🥗)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📤)是唯一决定因素。如果只控(❓)糖(🐟)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💙)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌸)难瘦(🗣)。 　　至于网上说自己(🤝)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎐)成全谷物、粗粮等优质碳(📉)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(♐)和生活习惯。 　　很(🤘)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤛)老(🏯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📺)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(✊)量，吃后(🦕)血糖一样飙(💥)升，多吃也会长胖。 　　有(🛂)些无(⛏)糖食品还可能(👵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(❓)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚠)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🤬)总体来(🤣)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐴)油的重要性也远比控糖更重要(🍦)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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