剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍦)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤔)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏗)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌫)他营养。 · 添加糖：食品加(🧦)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📍)、果汁(⏯))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌵)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(♌)控糖的重点对象。世界卫生(🥢)组(🔘)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😢)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⛽)制添加(🎛)糖的摄入(⏰)，每天不超过50克，最(🐅)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎬)需(🎷)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🧣)定，还参与细胞结构组成，参(🕑)与人体消化代谢等多(💸)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😁)康的饮食模式，对健康也(😵)是有害的。有研究发现，碳水化合(🚮)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍖)，死亡(🍄)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😘)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💻)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍴)碳水化合物提供的能量应占总能量(🐎)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🚇)题是(👌)精制碳水吃得过多，比如精制的(🗯)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐅)损失了大量(🍲)的维生素、矿物质等营养，升血(🌻)糖速度也很快，多吃对我们的(🔷)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📢)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(➡)盐的摄入量为9.3克/天(🎚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏈)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎵)油摄入量43.2克/天，超(🚸)过(🚪)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐂)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍖)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📈)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👥)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💆)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🌰)糖(🤾)过多可(🌉)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💾)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥈)适当吃糖(😀)，同时又控制(👖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏯)量，就不会长胖。 (🖨)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌊)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👸)唯一决定因素(🎦)。如果只(🎌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏜)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍤)。如果你只少吃糖但(🗺)大量吃肉、油炸食(🍔)品又不运动，还是(💂)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😔)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😸)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔆)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🖲) (🧤)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔸)糖就能包治(👉)百病。实际上，糖(🙉)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🦓)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏊) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐅)饼干、无糖(🚾)月饼、无糖薯片等，含(🥟)大量碳水或脂肪，也(👚)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐲)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐥)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕛)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤾)配料表和营(🐿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🛤)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐐)盐和控油。
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