《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🗃)年，互联(❎)网上刮(🈴)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥋)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🛩)糖：存(🥋)在于新鲜水果、(📻)蔬菜及奶制品中，它们(🥒)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤺)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍕)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😅)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📄)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(♓)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔕)全断碳水。碳水(👻)化合物是人体最基础的能(💦)量来源(🤭)，可以为人(❄)体(🤐)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🦄)功能。适量摄入碳水化合物(👿)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🈵)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📠)过(🍧)少都会显著(🆘)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😉)摄入是总(🥒)能量(🛷)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤩)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💒)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏭)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💛)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🉑)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚁)量，多吃点粗(🌐)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏺)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(📔)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧦)荐量近三(🥐)分之一，而且脂肪的能量密(🗯)度高，每(🦀)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔣)实际上，人体需要(🕹)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥇)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚉)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧛)不是(💘)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚜)遗传、(🏓)环境(🌛)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👙)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👫)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔚)的(☝)运动量来消耗热量(🕦)，就不会(🍉)长胖。 　(〰)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏇)难瘦。 　　至于(🔙)网上说自(💁)己控糖60天瘦(🔪)下来的案(👤)例，点进去仔细看，就(😦)会发现他们控制的也是添(➕)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎎)们还会把精碳水换成全(🛋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌧)来。所以(💤)，瘦下来的原因不是控糖，而(🤝)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏐)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(💅)上，糖是人体重要营养物质，正(🌔)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🙎)不会有美容、抗衰老(🚍)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(♎)含量很低或无糖，但依(🥣)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔂)、无糖薯片等(🤒)，含大量碳水或脂(❇)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(✏)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥪)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(➿)衡营养，而(💆)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👚)和能量，根据自身情况(🥣)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🤸)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐫)更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥠)，却忽略了(⛔)控盐和控油。

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