剧情简介
(🕰) 最近几(🅾)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔭)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛬)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐡)益的。比(🕢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💳)：食品加工时额外加入的糖(😛)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍽)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏔)下。 碳水化合物是人体(👹)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤐)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔊)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📩)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🕺)也是有(🔲)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦈)民(🦃)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚗)是各种谷类(🚛)薯类食物。目(🐳)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧦)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔷)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(❌)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎥)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌦)国膳食(🍱)指南就建议成年人每人(🌛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💯)入量是(⛵)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😇)亡率也(🔶)排世界第一(🚗)。 中国居民平均每人(🐹)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌘)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🖍) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😄)50克，最好控制在 25克以(🎧)下。只要注意合理膳食(🥐)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👼)吃糖本身并不会直接导(🔙)致糖尿病。糖(🛸)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📉)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👕)血糖(☔)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌰)保持足够(🍏)的运动(😕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(📁)的概(🆒)率，但(🚆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌄)大量吃肉、油炸食(🎆)品(🍣)又不运动，还是很(🏁)难瘦。 至于网上(🌡)说自己控糖60天瘦下(👓)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😌)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👁)且他们还会把(💕)精碳水换成全谷物、(🤰)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⛹)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👨)，而是践行(🅱)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌄)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📀)含(👩)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(♐)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(💹)，多吃(✅)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🕶)，或者可能含有较高(🚐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐵)食物多样、(📄)均衡(🐋)营养，而不是完(🔣)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😾)时也要注意看营养成分表中的(🈳)配料表和(🚓)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⛱)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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