剧情简介
最近几年(🚹)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔫)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚵)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌞)· 添加糖(🏬)：食品加工时额(💝)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👟)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😳)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🃏)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦌)的摄入，每天不超过(🐱)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐾)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏥)合物是人体最基础的能量来源，可以(🚧)为人体提供能量(🚠)，维持血糖稳定(🚍)，还参与细胞结构组(🈯)成(🔸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚖)摄入碳水化合物有助(🚊)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐵)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚼)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛑)合物吃得过多或者过少都会显著(👯)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚫)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🈺)占总能量的50%~65%。 不(👨)过，目前(👌)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥪)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔙)条、油饼等食(🙃)物。精制碳水(🔝)损失了大量的(🆚)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗳)快(🐧)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💠)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍀)物。我(🛍)国膳食指南就建议成年人每人每(➡)天摄入谷(🦓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(✉)因吃盐太多导致的死亡率也排世(♏)界第一(🕺)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐯)克脂肪提供(🗓)9千卡热量，是同等(💢)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕖)糖(🎳)是不可能的，也是不健康(🔻)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗽)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔇)在 25克以下。只要注(🔠)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🖤)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍈)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤜)发(🚄)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📩)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚭)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏦)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏑)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚼)是添加糖的(🥞)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕛)，再辅助运动健身(🚜)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👢)控糖，而是践行了健康的饮食(🈂)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍆)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📄)如无糖饼(🍳)干(💽)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🛃)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤛)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🧘)，注意看其成分和能量，根据自身情(💟)况选择合适的食品。 总体来(⭕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎂)控油的重要(🍞)性也远比控糖更重要。希望大家不(📊)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐔)。
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