剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(♋)减肥，能美容(🤤)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🧘)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏞)苹(👚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(♉)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🗜)上，添加糖才是(🗣)我们控糖的重点对象。世界卫生(🍎)组织建议，应该将每日糖分摄取(🔕)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🛣)25克)。《中国居民膳食指南(🍢)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(⭕)类营养素，不需要(🖲)过度控制，更不能完(😔)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔛)，参与人体消化代谢(🚉)等多种(🔂)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥔)率，死(🙃)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌾)(2022)》也认为，谷类为(🛬)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐫)的“底座”也都是各(🔷)种(😸)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐀)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🈚)失(🍨)了大(🐨)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📑)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤓)粗杂粮、全谷物。我国(🌠)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐛)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛴)外，薯类50g~100g，从能(🦒)量角度，相当(📥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🙌)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🗞)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😲)国居民平均每人烹调油摄入(🔘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💘)肪的能量密度高，每克脂肪(🎇)提供9千卡热量，是同等重(🐯)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😟)作为能(🔰)量来源，特别是大脑，完全不(👙)摄入糖(♍)是不可能的(🏰)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏒)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😂)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥧)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💚)机(💄)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📹)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍴)病(🌝)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔴)好总热量摄(🚪)入，并且保持足够的运动(🚰)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⏭)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📃)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⛵)。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎅)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎷)入量，不吃零食、奶茶这些添(🚭)加糖大户。而且他们还会把精(💐)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐑)，再辅助运动健身，自然可以瘦(⛩)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌲)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏮)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🐛)低或无糖，但依然(🕣)有(📡)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕜)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🆒)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤪)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍡)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎥)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦃)看营(🗻)养成分表中(🎿)的配料表和营养(🛒)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔽)“聪(🗣)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📿)比控糖更重要。希望大家不(😎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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