剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⌛)大叔变成健硕型(🛋)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌜)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👚)制品中，它(🕌)们伴随着丰富的维生素、矿(🤐)物质等营养成分，适量(🛴)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧞)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(➿)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗼)糖的重点对象。世界卫生(🌲)组织建(🧜)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌜)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⬜)出，成年人需要(🚿)控制添加糖的摄入，每(🖋)天不超过50克，最好控制(👱)在25克以下。 碳水化合(😜)物是(🕧)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💝)碳水。碳水化合物是人体(🈹)最基础的能量来(📂)源，可以为(🏜)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔔)与人体消(♍)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(❇)，碳水化合物吃得过多或者过少(🛫)都会显著地增加(🐞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚛)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💗)塔最基础的(🍺)“底座”也都是各种谷类薯(⛏)类食物。目(😏)前科学研究认为，正(⚫)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍨)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🐞)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💃)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🗞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📠)国居民平均(🚜)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🌜)第一。 中国居民平均每人烹调(📣)油摄入(😪)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎑)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗂)加糖的摄入量(🥞)每天不超过50克，最好控制(🐫)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🆗)身并不会直接(🙋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚎)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😷)的热量。糖是能量来源的一(📄)种形式，如(👀)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👏)消耗热量，就不(🕡)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚝)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐠)来源，同样会长胖。减肥的关键也(😐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🅰)食品又不运动，还是很难瘦。 至(㊙)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐠)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏢)还会把精(📳)碳水换成(💮)全谷物、粗粮等优质(👜)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏉)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔩)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏊)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏆)常(📃)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎉)、抗衰老等神奇作(🔮)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😝)能量，比如无(🚹)糖饼干、无糖月饼(💼)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕌)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(♎)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕎)含有较高(💔)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💤)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧕)品。购买食品时也要注意看营养成分表(⭕)中(👡)的配料表和营养成分表，注意(🤛)看其成(🖥)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏳)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐸)和控油。
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