《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🙎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌂)各种慢性病。 　　· 天然糖(😤)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(✅)益的。比如苹果里的果糖、(📌)牛(🌙)奶中的乳糖(👤)，在给(📣)我们提供能量(🍅)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🌂)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔆)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💽)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐑)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤰)议，应该(➖)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(⏳)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌏)约25克)。《中国居民膳(📁)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🥔)在(🏬)25克以下。 　(🌶)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🕛)水化合物是人体最基(🕖)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤪)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏮)水化合物有助于(🍄)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🤝)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🗑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤑)为，谷类为主是平衡膳食(🎏)模式的重要特征，膳食宝(🍰)塔最基础的“底座(🛀)”也都是各种谷类(♐)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕝)提供的(💉)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🚏)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😒)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌾)推(🏸)荐量(🎸)的将近两倍，每年因(🈵)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(📺)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📕)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌹)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥃)民膳食指南(2022)》推(🤫)荐，添加糖的摄入量(⚪)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😨)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👬)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤝)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤹)使血糖快(✊)速升(🕚)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧤)的热量。糖是(⛷)能量来源的(⏫)一种形式，如果适当(📆)吃糖(💼)，同时又控(🕠)制好总热量摄入，并且保持足(🤤)够的运动量来(🥗)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🦒)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍗)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💀)，点进去仔细(📣)看，就(✏)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤲)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⚽)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🈴)疾(🚷)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📒)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚿)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🧀)血糖一样飙升，多吃(🕚)也会长胖。 　　(🏺)有些无糖食(⛽)品还可能缺乏人体需要(🏅)的(🚘)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍀)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👞)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🤺)适的食品。 　　总(🔬)体来说(🚳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♟)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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