剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎭)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐯) · 天(🔮)然糖：存在于新鲜水果(🆔)、蔬菜及奶制品中，它(🔟)们(🚊)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚟)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏇)，像(🏞)饮料、(👧)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥈)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦐)取量控制在总摄取量的10%以(🔒)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😷)50克，最好控制在25克以(🏔)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐚)一类营养素，不需要(👻)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏙)参与细胞结构组成(🐨)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😉)助(🌪)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏰)模式，对健康(🏵)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚑)地增加死亡率，死亡(🥜)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👛)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎗)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🕘)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛳)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🐁)、面条、油饼等食物。精制碳水(🚗)损失了大量的维(🍩)生素、矿(👙)物质等(🍸)营养，升血糖速度也(🦉)很快，多吃对我们的健(🎞)康(➰)非常不利。 因此，我(🦎)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥋)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎺)、全谷物。我国膳食指南(🎆)就建议成年人每人每天(😶)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(✂)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😾)/天，超过(😺)推荐量近三分之(🚴)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🦃)是不健康的。《中(👉)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌈)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👦)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚙)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(〽)，吃糖会使血糖快速升高，不(🎨)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🗡)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍣)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🧥)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🤴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕶)长胖。减肥的关键也(🥩)不是只盯着糖，而是看(✨)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(㊙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚾)的摄(👛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😊)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🧗)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📑)不是控糖，而是践行(🍝)了健康的饮食和生活(🦉)习惯。 很多人认为(🎣)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🦄)食品，虽然糖含量(👃)很低(🚳)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌊)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍲)质等营养素，或者可能含(😣)有较高(🥑)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏃)也会对健康产生不(📢)利影响。 饮食健康的关键是合理(🤢)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💶)品。购(📘)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏂)择合适的食品(♎)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔖)戒”！而(👌)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🖐)更重要。希望大家不要光盯(🕌)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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