《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(➰)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎋)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👗)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚵)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🛐)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😒)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🌦)· 添加糖：食品(🕘)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐰)浆(🧠)、蜂蜜、(🖲)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐍)点、饼干这些食物(💀)里，都添加了不少精制(🚖)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🖌)点对象。世界卫生组织建议(🌀)，应该将每日糖(✡)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏩)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(💆)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💝)过度控制，更不能完全断(😸)碳水。碳水化合物是人(📇)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(✂)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🦋)量摄入碳水化(🕎)合物有助于维持身体(🔞)健康。 　　(🐳)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⏳)的。有研究发现，碳水化合物(💢)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤤)平衡膳食宝(🦗)塔(2022)》也认为，谷类为主(🐳)是平衡膳食模式(🎱)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😛)碳水化合物提供的(🙅)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤘)制的白米饭、白馒头、面条(🐨)、油饼等食物。精制碳水损失了(👩)大量的(💪)维生素、矿物质等营养，升(👁)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌻)利。 　　因此，我们要做(🕍)的是改善自己(😶)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤶)点粗杂粮、全(🍂)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🥣)人每天(👲)摄入谷类200g~300g，其中包含(🍧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📳)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👸)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🦒)且脂肪的能量密(📃)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧦)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎂)合理膳(🈶)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💥)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎶)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🐹)会使(♍)血糖快速升高，不(😾)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍱)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🐥)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥉)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤤)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📢)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕸)些添加(📍)糖大户。而且他们还会(🤥)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😖)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📑)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👺)老……似乎控糖就能(💒)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌲)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🐬)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(⏸)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚳)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤸)盐分来改(👬)善口感，这也会对健康产生不利(🚫)影响。 　　饮食健康(⭕)的关键是合理(⛺)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💺)种无糖食品。购买食品(🔌)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⏲)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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