剧情简介
(⏮)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌙)能从油腻大叔变成健硕型男，还(👨)能(♊)预防各种慢(💛)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚆)他营养。 · 添(📊)加糖：食品(🌒)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤓)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🖱)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👼)将每日糖分摄取量控制在总摄(🍐)取量的(🚆)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏃)南(2022)》也提出，成年人需要(😘)控制添(🏭)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌰)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🦄)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🐷)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦆)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😎)康。 碳水化合物摄入太(🍻)少、完全断碳水是一种不(🆓)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⏯)发现，碳水化(🚠)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐽)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(❌)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(⏰)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🕟)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🖌)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍙)天摄入谷类200g~300g，其(💙)中(🍪)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🙋)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(❇)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🛫)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐧)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😗)量，是同(🚗)等重量碳水化合(🤪)物的2.25倍。 (🗞) 实(😷)际上，人体需要(🔁)糖作为能量来源，特别是大脑(🙆)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📩)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📩)接导致糖尿病(💉)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏽)常复杂，与遗(🌍)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐧)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🗄)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💟)量摄(⛷)入，并且保持足够(❗)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👰) 对于减肥(📜)的人来说，少吃糖有助于控(🥋)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍴)不是唯一决定因(😉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐁)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💔)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⏪)原因不是控糖，而是践行(🚋)了健康的(🖇)饮食和生活习惯(🛋)。 很多人认为控糖能减(🏛)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📠)其(📄)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⛅)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🙆)升，多吃也会长胖。 (👍) 有些无糖食(🚛)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔧)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔀)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📶)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚥)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💗)着控糖，却忽(🍽)略了(🕕)控(🏍)盐和控(😦)油。
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