剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌠)糖”能减(💱)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍚)养成分，适(🐢)量摄入对身体是(🌽)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥡)乳糖，在给我们提供能量(🤮)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐏)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🖖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💇)(大约(🔨)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍤)摄入，每天不超过50克，最(💥)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🈶)摄入的一类营(🍽)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🧓)物是人(🎿)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐌)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🤑)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚖)持身体健康。 碳水化合物摄入(⚫)太少(🦂)、完全断(🍚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏛)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🧦)过少都会(🥣)显(🛫)著地增加死(🧗)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐺)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌙)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😘)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📿)制碳水损(🍛)失了大量的维生素(🤛)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔣)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💏)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎟)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍕)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🏡)平均每人(♿)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⬜)三分之一，而(🎩)且脂肪的能量密(👖)度高，每克脂(📤)肪提供(⛪)9千卡热量，是同等重量碳水化合(💃)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🤖)膳食指南(2022)》推(👣)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💢)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🥈)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🦓)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎒)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🖤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏽)糖，同时又控制好总热量(⏫)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😔)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👑)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔠)的关键也不是(🐇)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📀)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦌)看，就会发现(🍂)他们控制的也是添加糖的摄(🔕)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏢)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌩)上，糖是人体重要营养物质，正(🎮)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌫)不(🛃)会有美容、抗衰老(📹)等神奇作用。 无糖食品(👋)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍈)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍾)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📑)也(🍁)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⛏)、矿物(🌿)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐲)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏖)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎇)意看其成分和能量，根据自身情(🔛)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔒)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🥀)要。希望大家不要光盯(🦈)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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