剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤶)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥣)营养。 · 添加糖：食品(🍋)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤾)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤰)面点、饼(⚽)干这些食物里，都(🐙)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏚)才是(🏑)我们控糖的重点对象(👗)。世界卫生组织建议，应该将每日(🔵)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕴)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🥎)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👻)食模式，对健康也是有害(⛪)的。有研究(👀)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍼)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💫)膳食宝塔(2022)》也认为(🚰)，谷(🥧)类为主是平衡膳(🐒)食模式的重要特征，膳食宝塔(🚾)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎀)题是精(🕑)制碳(🚌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🙍)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🙋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🅾)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐼)膳食指南就建议成年人每人每(🕯)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏣)最高的(🏏)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌉)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😔)第一。 中国居民平均每(➖)人烹(🏷)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔽)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐺)量碳水化合物的(⌛)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🛠)量来(❔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⏬)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔃)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚁)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎃)发病风险。而且，对于已经患(📇)有糖尿病(💯)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(✝)适当(🤨)吃糖，同时又控制好(💊)总热量摄入，并且保持足够的运(👓)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⏰)果只控糖，但不控制脂肪(😜)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎓)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐡)运动，还是很难瘦。 至于网上(🍹)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🆘)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📣)水，再辅助(🌊)运动健身，自然可以瘦下来。所(🏴)以，瘦下来的原因不是控糖(🎦)，而是践行了(🦈)健康的饮食和生(🎽)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👋)抗(🔃)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💷)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🖨)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌈)、无糖薯片等，含(💶)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💗)，吃后血糖一(🤤)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍥)食健康的关键(👴)是合理搭配，做到食(🤣)物多样、均衡营养，而不(👈)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛤)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🖥)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😉)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🙏)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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