剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤪)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👬)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥍)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍭)糖的重点对(🏴)象。世界卫生组织建议，应该将(🕷)每日糖分摄取量控制在(😜)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚵)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦗)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐓)人体提(🐳)供能量，维(🔊)持血糖稳定(🥉)，还参与细胞结(🥝)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤘)功能。适量摄入碳水化合物有(⛷)助于维持身体健(🤵)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎯)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍛)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌵)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💗)”也都是各种(👸)谷类薯类食物。目前科学研究认(⛪)为，正(💩)常人的膳食中碳水化合物提(🦅)供的(⛎)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👍)吃碳水的问题(🐌)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👇)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📫)水种类(⬆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐫)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎑)均每人盐的摄(🥟)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏚)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👍)肪的能量密度高，每克脂肪(⏯)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😃)2.25倍。 (🛹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🆘)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💈)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕝)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📖)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐇)量(📠)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📻)量，就不会长胖(🈂)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😉)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕴)果只控糖，但(🥄)不控制脂肪等其(🖐)他能量来源，同样会长胖。减肥(💣)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😝)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🛥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎺)谷物、粗粮等优质碳(🌜)水，再辅助运动健身，自然可以(🍈)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(❄)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(♈)品，虽(👍)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🗾)大量能量(🦓)，吃后血糖一样飙升，多(🔷)吃也会长胖。 有些无糖食品(🚎)还可能缺乏(🕶)人体需要的维生素(🖱)、(👆)矿物质等营养素(🅰)，或者可(🏄)能(🐱)含有较高的脂肪或者盐分(🍩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🔒)的关键是合理搭配(⛴)，做到食物多样、均衡营养，而(💫)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥕)糖食品。购买食品时也要(🗼)注意看营养成(📹)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔻)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⏹)来说，控糖是“聪明吃(🎸)”，不是“痛苦(🅱)戒”！而且，控盐(❄)和控油的重要性也(🧔)远比控糖更重要。希望大(🔅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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