剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👗)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏬)入(🥟)对身体(🌊)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🖍)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥡)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥚)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕳)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🗻)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⚾)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📇)控制(⏱)添加糖的摄入，每天不(🥐)超过(🥜)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🗾)。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐹)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐶)是一种不健康的饮食模式，对健康(🔴)也是有害(⌚)的(🔝)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔶)为，谷类为主是平(🚦)衡膳食模式的重要特(🎞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🕓)是各种谷类薯类食物。目(🎬)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👄)，比如精制(🎿)的白米饭、(🏄)白馒头、面条、油饼等食物(♓)。精制碳水损失了大量的(🤶)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏧)对我们的健康非(🏨)常不利。 因此(📓)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🛺) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🚅)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👆)荐量的将近两(🌝)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚪)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😠)要糖作为能量(🚌)来源，特别(🍠)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌖)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(✋)不超过50克，最好(🚁)控制(🚠)在 25克以下。只要注意(🐥)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🅰)本(🦅)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍌)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐒)热(🌇)量。糖是能量(🔘)来源的一种形式，如果适当吃糖(💈)，同时又(🛳)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌑)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😬)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🅿)是唯一决定因素。如(🚒)果只控糖，但(⚡)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥔)是很难瘦(🐃)。 至于网上说自己控(🎌)糖60天(📕)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🗄)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🅿)粗粮等优质(🎪)碳水，再辅助运动健身，自然可以(♟)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚋)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⏱)认为控糖能减肥(💵)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⛵)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⛏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥤)口感，这也会对健康产(🍽)生不利影响。 (Ⓜ) 饮食健(🦃)康的(🤧)关(🛬)键是合理(🔺)搭配，做到食物多(🎵)样、均(🚸)衡营养，而不是完全(⛓)跟风并放纵(👳)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏫)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🦎)控糖，却忽略了控盐和控油。
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