剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐷)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏷)大(💋)叔变成(😴)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(😅)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🈵)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏽)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📲)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚋)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌠)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚀)制，更不能完全断碳水。碳水化(⛹)合物是人体最基(🎧)础的能量(📭)来源，可以为(💛)人体提供能量，维持血糖稳定(📎)，还(🕙)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗨)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔑)模式，对健康也(😕)是有害的。有研究发(🍘)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💒)率最低的碳(🥌)水化(🛋)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐄)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(✒)类为主是平衡膳食模(🤟)式的重要特征(🔙)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚇)食中(🥓)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚮)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐀)水损(🔼)失了大(🏍)量的维生素、矿(👔)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🔬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⛓)类50g~100g，从能量角度(🕑)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆘)两倍，每年(👰)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌓)界第一。 (🧘) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍚)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🐺)导致糖尿病。糖尿病是一种代(👴)谢疾病，发病机制非(🍔)常复杂，与遗传、环境、生活方式(❗)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👽)的控(🥐)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔟)形式，如果适当吃糖，同时(🚤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(💸)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕓)入，能增(🏡)加减重成功的概率，但(👴)不是唯(🕵)一决定因素。如果只控糖(✏)，但不控制脂肪等其他能量(🍸)来源，同样会长(🌽)胖。减肥的关键也不是只盯(🚞)着糖(🌷)，而是看整体热量(🍟)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚤)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏷)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📗)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍞)是控糖，而是践行了(🔳)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎥)肥，能美容、抗衰老……(⭐)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🛵)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😾)或无糖(🌡)，但(📸)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍬)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🙃)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(㊙)是合理搭配，做到食(🚫)物多样、均衡营养，而不是完(🔑)全跟风并放纵吃某一(🦎)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤭)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😨)。
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