最近几年,互联网上刮起了一(🕠)阵“控糖”风,说“控糖(💌)”能减肥,能美(😖)容、(🤘)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🖋)的乳糖,在给(🍇)我们提供能量的同时,还带来了其他(💁)营养。 · 添加糖:食品加工(➰)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍃)汁),只提供热量,无(🧖)其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将(🛑)每日糖分(🕧)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制(🔣)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤣)指南(2022)》也提(🎺)出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎁)体最基础的能量(🔩)来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏸)完全断碳水是一种不健康的(🏣)饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或(🔎)者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低(🙈)的(👭)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底(🍴)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⛰)究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(🔅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♌)得过多,比如精制的白米(😠)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌚)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 (🆒)因此,我们要做(🆚)的是改善自己吃的碳水种(💜)类,提(🐋)升碳水质量,多吃(😦)点(🐰)粗杂粮、全谷物。我国(😷)膳食指(🗯)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全(😃)谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(🧦)荐量的将近两倍,每年因(🔷)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分(💥)之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加(📝)糖的(😠)摄入量每天(🚠)不(😽)超过50克,最好控制在 25克以下(🥨)。只(🛃)要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂(🎪),与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致(🌝)肥胖,进而升高发病风险。而且,对(🌑)于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍢)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕟)来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖(🚻)有助于控制总(➗)热(🎉)量摄入,能(🐆)增加减重(💻)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控(🗼)糖,但不控制脂肪等(🚇)其(🎆)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🏍),而(🔋)是看整体热量(🖐)收(🎋)支。如果你(🍻)只少吃糖但大(💧)量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(⚓)下来的案例(🏘),点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🖋)们还(🖨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下(⛑)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💱),能美容、抗衰老……(🔫)似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会(🍬)导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😯)用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有(😂)其他能量,比(👾)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血(🐁)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👤)需要的(🐁)维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍿)口感,这也会对健康产生(🌓)不利影响。 (🉐)饮食健康(🗃)的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营(😉)养,而不是完全跟风并放纵(👰)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🔕)营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分(👛)和能量,根据自身情况选(✋)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要(🍶)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔛)糖(🎬),却忽略了控盐和控油。
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