《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⏺)　最近几(💲)年，互联网上刮起(➖)了一阵“控(📬)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚙)能预(🚾)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📟)着丰(❔)富(😽)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(📬)糖(如白砂(💣)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏂)、(🍆)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐘)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤱)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👈))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔥)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(😌)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍨)是人体最基础的能量来源，可以为(🔮)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🆙)碳水化合物摄入太少、(🔎)完全断碳水是一种不健康的饮(🏘)食模(🏭)式，对健康也是有(🍣)害的。有研究发现，碳(🔪)水化合物吃(🛎)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌬)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😇)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥝)碳(🍗)水化(🍰)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⛔)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍳)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(😢)做的(🕗)是改善自己吃的碳水种(😃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏩)能量角度，相当于15g~35g大(🚠)米。 　　中国人盐摄入量(😰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(♐)量为9.3克/天(😇)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📯)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🐼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⤵)且脂肪的能量密度(🕉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🏸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💂)可能(🍜)的，也是不健康的。《中国居民膳(📦)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏏)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍆)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👸)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔴)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👡)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕐)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(✅)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛌)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(👥)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(Ⓜ)增加减重成功(🦇)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🖼)来源，同样会长胖。减肥的关键也(📗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧥)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏬)又(👎)不运动，还是很(🍫)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😩)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(✖)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👿)导致摄入(🈲)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌂)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💺)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(💆)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📚)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(〰)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🥡)来说，控(🍐)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎲)，控盐和控油的(⤵)重要性也远(🤪)比控糖更重要。希望大(🦅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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