《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🕣)糖”能减肥，能美容、养(💏)颜，控糖(🙌) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👁)各种慢性病。 　　· 天(🛴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤢)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🧠) 添(💸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌁)、蛋糕、面点、饼干这些(🐫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤷)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(✉)在(💬)总(🚨)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👣)加糖的摄入(👹)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🤑)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏼)血(⛹)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕔)体消化代谢等多种(📋)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌀)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎹)种不健康的饮食模式，对(🍬)健康也是有害的。有研(🌡)究发现，碳水(📟)化合物吃得过多或者过少都(🐻)会(🔸)显著地增加死亡率，死亡率最(📡)低的碳水化合物摄(🏿)入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🕙)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🥇)、白馒头、面条、油(😙)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎻)生素、矿物(🈂)质等营养，升(🚖)血糖速度(🦕)也很(🤙)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔟)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🅱)和(🔙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔊)度(🙎)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(💘)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👑)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😴)界第一(🚃)。 　　中(📩)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🙍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥏)。 　　实际上，人体(🚶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😏)糖是不可(🌂)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😼)以下。只(📂)要注意合(🧝)理膳食、(🏿)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(❇)、生活方式和饮(🐛)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👩)来说，吃糖会使血(🦈)糖快(🛹)速升高，不(🖤)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📚)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😧)不(🍭)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛋)糖，但不控制脂肪等其他能量(🐗)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥩)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🛺)来的案例，点进去仔细(🎚)看，就会发现他们控制的(✳)也(🌸)是添加糖的摄入(🔆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥀)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕊)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💏)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏬)如无糖(🐙)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👒)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕜)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🧛)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🥟)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📌)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🕉)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(〽)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⛏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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