剧情简介
最近几年，互联网上(🥍)刮起(🐖)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💆)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🥨)能预(🕝)防(🏽)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛌)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(✂)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(✳) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👲)糖浆、蜂蜜、果(♏)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌅)料、蛋糕、面点、饼(📖)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦖)。实际上(🏿)，添加糖才是(📌)我们控糖的重点对象。世(🅿)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍼)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🧞)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐤)，更不能(🖇)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤣)基础的能量来(🍨)源，可以为人体提供能量，维持血(🥈)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💫)量摄入碳水化合物有助(🥢)于维持身体健康。 碳水化合物(🤶)摄入太少、完全断碳水(🙌)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🦋)有害的。有研究(🍟)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌝)显著地增加(🔵)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎪)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥏)的“底座”也都是各种谷类薯(🕠)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦍)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🃏) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😇)精制的白米饭、白(🌍)馒头、(💞)面条、油饼等食物。精制碳(📮)水(😳)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🦓)利。 因此，我(🤵)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📇)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🗞)谷类200g~300g，其(🈳)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍃)度(🌲)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🖤)将近两倍，每年(🦄)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌋)。 中国居民平均每人烹(⚾)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😵) 实际上(👝)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💪)荐，添加糖(🌯)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(✈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👮)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📷)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌿)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕔)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤯)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🗼)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🥧)是控糖，而是践行了(☝)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌱)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏝)病，控糖也(🕣)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍧)。 无糖食品，虽然糖含量(⛲)很低或无糖，但(🌈)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔲)，含大(🍖)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏀)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📴)可能缺乏人体需要的维(🥜)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⛲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛵)某一种无糖食品(🌝)。购买食品时也要注意看营养成分表中的(♑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏕)更重要。希望大家(♍)不要光盯着控(💢)糖，却忽略了控盐和控油。
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