《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥓) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏜)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(😷)品(😢)加工时额外加入的糖(如(💼)白砂糖(⛳)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛏)供热量，无其他营养(🤑)，像饮料、蛋糕、面点、(🉑)饼干这些食物里(🤞)，都添加了不少精制糖(🎄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔼)将每日糖分摄取量控(⚫)制在总摄(🔻)取量的10%以下(大约50克)，最好控(⛅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚁)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👌)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👼)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔀)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📂)合物有助于维持(🤢)身体健康。 　　碳水化合(🥫)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(❤)的饮(🍁)食(🌰)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⛲)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐋)摄入的(🗒)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐫)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥚)的50%~65%。 　　不过，目前(👌)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚈)米饭、白馒头(🏟)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏓)也很快，多吃对我们的健康(🐦)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎯)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⏪)外，薯类50g~100g，从能量角度(🚝)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚀)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤹)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🚧)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⛑)/天，超过推(⏫)荐量近三分之一(🎅)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⚓)热(🃏)量，是同等重量碳(🐌)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌙)天不超过50克(📆)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(😠)吃(🌙)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏗)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚞)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥌)好总热量摄入，并且保持足够的运(📡)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎛)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚫)制总热量摄入，能增加减重(🧚)成功(🏍)的概率，但不是唯一(🗻)决(🍼)定因素。如果只控糖，但不控(🐖)制脂肪等其他能(🏉)量来源，同样会长胖(🦒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐐)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(💩)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🤧)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕍)以瘦下来(🦕)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥢)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👫)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍵)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏏)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(♏)老(♐)等神(🧙)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(♉)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🕶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌂)产(🗡)生不(🛣)利影响。 　　饮食健康的关键是合(🤖)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🎰)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥞)自身情况选择合适的(🏉)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛪)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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