《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🍨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚥)· 添加糖：食品加(🔪)工时额外加入的糖(如白(🚁)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🈷)蛋糕、面点、饼(🧦)干这些食物里，都添加了不少(👭)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👻))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍮)础的能量来源，可以为人体(💦)提供能量(🌚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👓)人体(⛰)消化(🤴)代谢等多种生理功能。适(🕝)量(⏳)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍣)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(✍)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌌)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕸)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎅)前我们吃(🤝)碳水的问题是(🍬)精制碳水吃得过多(🥟)，比如精制的白米饭、白馒头(😫)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😅)大量的维生素、矿物质等营养，升(🦌)血糖速度(🎺)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛫)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥅)　中国(🙈)人盐(⏪)摄入量是全球最高的国家之一，我(🎒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎇)量的将近两倍，每(🍳)年因吃盐太多(🔆)导致的死亡率也排世(🕤)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥓)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛠)的，也(🚑)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗂)糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💄)致糖尿病(🙈)。糖(🗽)尿病是(🐣)一种代谢疾(✂)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(👨)超过(🔺)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📱)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(♿)只控糖，但不控(🤶)制脂肪等其他能量来源，同样(🔨)会长胖。减肥(😢)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🆒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏆)茶这些添加(⛴)糖大户(➿)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🕐)要营养物(💂)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🆕)用。 　　无(🗽)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😯)，但依(💅)然有其(🤺)他能量，比如无糖饼干、(🧡)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🖌)品还可能缺乏人(🙄)体(🚄)需要的维生(😠)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎭)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(➰)到食物多样、均衡营(🖕)养，而不是完全跟(✌)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(👐)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌻)更(🍝)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏖)盐和控油。

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