剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥡)慢性病(💨)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👣)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚠)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🥨)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📷)在5%(大约25克(💰))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🦐)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧦)多种生理功能。适量摄入碳水化(🙀)合物有助于维持(🗞)身体健康。 (📽) 碳水化合物摄入太少(❗)、完(📒)全断碳水是一种(🈂)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🧝)发现，碳水化合物吃得过多或者(🧙)过少都(😟)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌏)碳水化合物摄(🏪)入是总(🥎)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👕)食宝塔(2022)》也(🎣)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👫)食宝塔最基础的“底座(💆)”也(🌎)都是(🙅)各种谷类(💒)薯类食物。目前科学研究认为(🖋)，正(💻)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥓)米饭、白馒(📐)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🤶)等营养，升血糖速(🚬)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚦)做的是改善自己吃(⏫)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤳)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👄)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧚)入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕌)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦐)，是同(🍭)等重量碳水化(⛅)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(☕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😖)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍗)理膳食、吃动平衡，并(🚘)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👄)导致糖尿病。糖尿病是一种(🎿)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🈂)糖过(🕍)多可(👖)能(👫)导(💂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🗾)原因是吃(🐱)进去的热量超过身(😡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👄)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎐)减肥的人来说(🚂)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔌)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(⛹)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🅱)炸食品又不运动，还是很难瘦(📜)。 至于网上说自己控糖(🔡)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⛏)还会把精碳水换成全谷(👏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚉)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎨)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🈂)病，控糖也(🍧)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⛵)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📬)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📟)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐓)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎲)。购买食品时也(🤵)要注意看营(🏈)养成分表中的配(🦍)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(😯)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👜)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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