《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📓)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕖)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📟)，还能预防各种慢性(🐃)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⛵)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐇)乳糖，在(🐱)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🐯)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(⛪)糖浆、蜂蜜、(📂)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📐)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏡)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍓)的10%以下(大约(🏹)50克)，最好控制在5%(大(🐼)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌳)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐹)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😬)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🏴)碳水(🦐)是一种不健(🗡)康的饮食模式，对健康也是有(👸)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🌫)都会显著(💜)地增加死亡率，死亡率(🎢)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🀄)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🈂)类食物。目前科学研(📴)究认为，正常人的(🧢)膳食中(💔)碳水化合物提供的(😭)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😢)如精制的(🕗)白米饭、白馒头、面条(🌫)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⛵)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🥠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(👪)均每人烹调(🏆)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😖)国(♑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤟)复杂，与(💒)遗传、环境、生活(🎃)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👧)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😅)量摄入，并且保持足够的(🗜)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(⬛)，少(🌹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(👷)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐧)其他能量来(🐌)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👚)吃肉、油炸食品又不(🏢)运(🕺)动，还是很难瘦。 　　(🔪)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐄)看，就会发现他(🏌)们控制的也是添加糖的摄入量(🦍)，不吃零食、奶茶这些(🏻)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(✳)优(🗼)质碳水(✏)，再辅助运动健身，自然可(🥛)以瘦(🔋)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🎙)控(💠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🥂)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😚)，也会(🆙)导致(🥧)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🧚)会长胖。 　(🤢)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(👯)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎌)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👷)均衡营养，而(🏖)不是完全跟风并放纵吃某一种(🏚)无糖食品。购买食品时也要注意看(🧡)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔁)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎳)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😥)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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